再拖延人就废了：拖延症患者的54条自救指南
谷鹏磊，相文娣
内容简介：
你是否也经常被拖延困扰？本来时间充裕的工作，非要拖到最后一刻慌慌张张地完成；本来雄心壮志地想要改变自己，结果过了很久仍维持原样。拖延是我们生活中常见的问题，给我们的生活和工作都带来了严重的负面影响，令我们每日焦虑不安、情绪低落，要想改善自己的情绪，就要先从改善拖延症开始！《再拖延人就废了：拖延症患者的54条自救指南》是一本为拖延症患者准备的自救手册，如果你也有拖延问题，如果你也被拖延症所困，那么跟着书中提到的54条自救指南行动起来，你就有机会改变拖延的现状，摆脱焦虑的控制，开启更美好的...
Location:
United States
Description:
内容简介： 你是否也经常被拖延困扰？本来时间充裕的工作，非要拖到最后一刻慌慌张张地完成；本来雄心壮志地想要改变自己，结果过了很久仍维持原样。拖延是我们生活中常见的问题，给我们的生活和工作都带来了严重的负面影响，令我们每日焦虑不安、情绪低落，要想改善自己的情绪，就要先从改善拖延症开始！《再拖延人就废了：拖延症患者的54条自救指南》是一本为拖延症患者准备的自救手册，如果你也有拖延问题，如果你也被拖延症所困，那么跟着书中提到的54条自救指南行动起来，你就有机会改变拖延的现状，摆脱焦虑的控制，开启更美好的生活。 Duration - 5h 10m. Author - 谷鹏磊，相文娣. Narrator - 啤啤. Published Date - Thursday, 15 January 2026.
Language:
Chinese
Opening Credits
Duration:00:01:37
01 认清拖延的本质，趋乐避苦是人的天性
Duration:00:02:08
02 所有的推迟行为都是拖延吗？
Duration:00:01:52
03 为什么我们会逃避重要的事？
Duration:00:01:41
04 拖延不是因为你懒，而是因为你“怕”
Duration:00:03:04
05 拖延不是因为懒，而是因为恐惧
Duration:00:02:38
06 停止自责，自我宽恕有利于控制拖延
Duration:00:02:44
07 当负面情绪腾起时，停止自我批判
Duration:00:01:14
08 自我宽恕比自我苛责更利于改善拖延
Duration:00:01:44
09 从“完美主义心态”调整为“成长心态”
Duration:00:01:43
10 拖延vs完美主义
Duration:00:01:52
11 完美主义型拖延者的自救指南
Duration:00:02:10
12 改变心智模式，跳出习得性无助的怪圈
Duration:00:01:36
13 什么是习得性无助？
Duration:00:02:28
14 改变归因模式，克服习得性无助
Duration:00:01:08
15 讨厌的事＋喜欢的事＝完成可能推迟的事
Duration:00:03:21
16 诱惑捆绑＝讨厌的事＋喜欢的事
Duration:00:01:22
17 让“魔力8号球”助你缓解决策拖延
Duration:00:01:57
18 决策拖延的根源
Duration:00:01:04
19 缓解决策拖延的自救指南
Duration:00:03:07
20 不必躲开优秀，亮出你真实的能力
Duration:00:02:57
21 约拿情结
Duration:00:02:53
22 克服约拿情结自救指南
Duration:00:01:40
23 用相对直接的方式表达你的不满
Duration:00:03:14
24 被动攻击
Duration:00:01:13
25 被动攻击型拖延者的自救指南
Duration:00:02:57
26 警惕那只“即时行乐”的猴子（1）
Duration:00:02:37
27 警惕那只“即时行乐”的猴子（2）
Duration:00:01:44
28 如何驯服“即时行乐”的猴子？
Duration:00:02:08
29 趁早掐灭对“明天的我”的幻想
Duration:00:02:02
30 主观时间vs客观时间
Duration:00:01:51
31 稍后思维
Duration:00:01:20
32 情感预测偏差
Duration:00:01:47
33 掐灭对“明天的我”的幻想
Duration:00:01:02
34 远离“高压下做事”的劣质快感
Duration:00:04:43
35 目标不是“我想……”，要有明确指向
Duration:00:02:32
36 目标不是一句“我想……”
Duration:00:01:10
37 smart原则：你的目标够清晰吗？
Duration:00:03:20
38 不只要有截止日期，还要有行动计划
Duration:00:01:53
39 最后通牒效应
Duration:00:02:02
40 制订计划＝拆解目标
Duration:00:01:24
41 灵动地管理好“计划外”的事件
Duration:00:01:34
42 应对“计划外”事件的自救指南
Duration:00:02:42
43 缓解心理困扰的自救指南
Duration:00:01:50
44 设置合理的期望值，给自己希望和动力
Duration:00:02:09
45 期望效应
Duration:00:01:56
46 合理的期望值
Duration:00:01:15
47 太繁杂的准备工作，会降低行动的意愿
Duration:00:01:27
48 准备工作的难易程度会影响行动的意愿
Duration:00:01:34
49 简化行动前的准备工作
Duration:00:01:47
50 努力地控制想法，不如调整一下环境
Duration:00:02:02
51 操控环境＞控制想法
Duration:00:01:18
52 利用承诺机制增强动力
Duration:00:02:38
53 倒计时：5、4、3、2、1……行动吧!
Duration:00:02:36
54 情vs理的对决
Duration:00:01:11
55 越过“感受”直接行动
Duration:00:02:26
56 相信习惯的力量，而不是指望意志力
Duration:00:02:02
57 自律有低级和高级之分
Duration:00:01:15
58 依靠意志力，不如依靠习惯
Duration:00:01:02
59 如何养成仪式习惯？
Duration:00:03:59
60 学会鼓励自己，先做5分钟试试
Duration:00:01:34
61 迈出微小的一步，打造早期的成功
Duration:00:01:02
62 5分钟房间拯救行动
Duration:00:01:51
63 躲不开乏味的事，就想办法让它不太乏味
Duration:00:04:48
64 给无聊的事情注入一些趣味
Duration:00:01:11
65 打开录音机，告诉它你为什么无法行动
Duration:00:01:40
66 过度合理化效应
Duration:00:02:13
67 “重温”自己的借口
Duration:00:01:02
68 及时止损，不是所有的坚持都有意义
Duration:00:02:39
69 如何做到及时止损？
Duration:00:01:37
70 知道什么事情对自己而言最重要
Duration:00:02:39
71 四象限法则
Duration:00:04:19
72 停止多任务处理，一次只做一件事情
Duration:00:02:58
73 同一时间，只做一件事情
Duration:00:03:21
74 别为不值得的事虚耗时间和精力
Duration:00:01:55
75 每天列出3件最重要的事
Duration:00:02:10
76 待办事项清单，不是越长越好
Duration:00:02:59
77 制订待办事项清单的要点
Duration:00:04:07
78 不返工，第一次就把事情做到位
Duration:00:01:53
79 返工＝拖延
Duration:00:01:05
80 第一次就把事情做到位
Duration:00:01:29
81 感受自己的状态，用好精力峰值时刻
Duration:00:02:36
82 鉴别你的精力峰值时刻
Duration:00:01:32
83 不虚度零碎的时间，哪怕只有5分钟
Duration:00:03:18
84 让零碎时间变得有利于工作
Duration:00:02:29
85 告别混乱的状态，过井井有条的生活
Duration:00:01:51
86 混乱vs拖延的恶性循环
Duration:00:01:07
87 制订属于自己的作息计划表
Duration:00:02:32
88 进入办公室后，开启“干扰屏蔽器”
Duration:00:02:56
89 意外干扰vs被动拖延
Duration:00:01:08
90 应对干扰的自救指南
Duration:00:02:08
91 离开办公室前，把办公桌整理干净
Duration:00:02:29
92 如何整理办公桌？
Duration:00:02:22
93 停止“连轴转”，平衡工作与生活
Duration:00:02:34
94 停止“连轴转”的自救指南
Duration:00:02:30
95 别惦记靠加班弥补损失的时间
Duration:00:04:51
96 应对职业倦怠，要找出具体的原因
Duration:00:02:35
97 职业倦怠
Duration:00:01:21
98 应对职业倦怠的自救指南
Duration:00:02:43
99 与消极懒散的人刻意拉开距离
Duration:00:01:49
100 应对消极懒散者的自救指南
Duration:00:02:57
101 与“星期一综合征”挥手道别
Duration:00:01:37
102 如何远离“星期一综合征”？
Duration:00:03:07
103 放弃“凡事必须亲力亲为”的想法
Duration:00:03:05
104 怎样确保有效授权？
Duration:00:02:27
105 实在做不来的事情，不如交给其他人
Duration:00:02:54
106 停止“内耗”的自救指南
Duration:00:01:54
107 少一点未完成事件，就少一点内耗
Duration:00:01:45
108 未完成事件会消耗心理资源
Duration:00:04:36
109 需要反复操作的事，不妨规格化处理
Duration:00:01:31
110 如何减少重复性操作？
Duration:00:02:47
111 先保证做正确的事，再考虑正确地做事
Duration:00:02:12
112 效率vs效能
Duration:00:01:55
113 如何确保做正确的事？
Duration:00:02:04
114 时不时地离开工作，让大脑放松一下
Duration:00:03:01
115 迸发创造性灵感的自救指南
Duration:00:02:04
116 休息不等于蒙头睡觉，什么都不做
Duration:00:02:26
117 积极休息vs消极休息
Duration:00:01:21
118 莫法特休息法
Duration:00:03:47
119 进行任务分配时，以专注力为中心
Duration:00:02:29
120 以专注力为中心分配任务
Duration:00:01:26
121 借助运动重启专注力
Duration:00:01:56
122 训练专注力，远离“三分钟热度”
Duration:00:03:21
123 远离“三分钟热度”的自救指南
Duration:00:02:07
124 扔掉无用的物品，重建生活的秩序
Duration:00:01:52
125 断舍离
Duration:00:02:37
126 丢弃的艺术
Duration:00:03:22
127 东西用完之后，立即放回原处
Duration:00:01:55
128 归位意识
Duration:00:02:25
129 小心你对自己说的话，尤其是负面暗示
Duration:00:01:51
130 多向自己传达积极的信息
Duration:00:02:44
131 照顾好自己，及时地补充情感精力
Duration:00:01:23
132 情绪损耗诱发拖延
Duration:00:03:11
133 找到满足时刻，获取正向情绪
Duration:00:01:11
134 没必要把时间浪费在无效社交上
Duration:00:02:12
135 拒绝无效社交
Duration:00:03:05
136 做你想做的事，任何时候开始都不晚
Duration:00:02:14
137 人生永远没有太晚的开始
Duration:00:02:23
138 你会在空格处填什么？
Duration:00:01:29
Ending Credits
Duration:00:01:04